変形性膝関節症とは
痛みの軽減・進行予防のためにできること
ポイント1. 膝周辺軟部組織のセルフケア
膝周辺軟部組織のケア①
膝まわりの皮下組織を柔らかくしましょう 動画はこちら↓
膝周辺軟部組織のケア②
膝蓋下脂肪体ののマッサージ 動画はこちら↓
ポイント2. 膝関節が伸び切らないことのデメリット
前ももの力が常に入った状態になる
靭帯が緩んで不安定に
接触面積が小さくなる
膝の伸展制限を改善するためのエクササイズ
ヒールスライドを10回を1セットとして1日2セット続けてみてください。安全に膝の伸展制限を改善することができます。動画はこちらから↓↓
ポイント3.下腿（スネの骨）の外旋アライメントを正す
下腿外旋とは何？
下腿外旋アライメント修正のためのエクササイズ２種
ポイント4．筋力をつけましょう
筋力低下と膝痛に密接な関係
関節の痛みや変形に対して、筋力がしっかり備わっていれば痛みは抑制できますし、変形も起こりにくいです
当たり前と言えば当たり前ですが統計学的な事実です
ここに魔法はありません。地道な継続が健全性を保つ唯一の手段です
大腿四頭筋のトレーニング
このトレーニングは「大腿四頭筋のセッティング」と言いまして、簡単で実施していただきやすいエクササイズではありながら、医学的な根拠を持って変形性膝関節症の症状緩和につながるトレーニングです
しかしながらやり方次第で効果がかなり変わってしまいます。もっともねらった筋出力を得られるのは３番目の写真で紹介している「もも裏をつぶすようにして」実施するやり方で
10秒キープを5〜10セット実施するのが効果的であり安全な方法です。毎日実施しましょう
膝に負担をかけず安全にスクワット
通常のスクワットと違い、ヒップスクワットは膝に負担をかけずに裏ももの筋肉（ハムストリングス）とお尻の筋肉（大殿筋）を効果的に鍛えられるトレーニングです
20〜30回を3セット程度、毎日行いましょう
ヒップスクワットの動画はこちらから↓↓
膝関節に過度な負担をかけずに有酸素運動
パワープレートでトレーニングをより効率よく安全に
パワープレートのエビデンスについてはこちらから
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